りんごの食物繊維で腸活
足りない食物繊維
りんごなら、毎日無理なく摂れます！！
ページ監修：川口美喜子 大妻女子大学家政学部特任教授、札幌保険医療大学大学院教授、管理栄養士、医学博士・がん病態栄養並びにスポーツ栄養
「ふじ」の場合
1個食べると 6.1g
水溶性食物繊維 1.6g
不溶性食物繊維 4.5g
（標準サイズ1個350gで廃棄率8% 正味322g）
※りんごの廃棄率は皮つきで食べた場合
日本人の1日の食物繊維摂取量は、国の定めた目標量が18～64歳で男性21g以上、女性18g以上に対し、実際の平均摂取量は14g前後となっています。
同じくらいの食物繊維を他の果物で摂ろうとすると、これくらいの量になります。
キウイフルーツ（黄）
5.5個食べると 6.2g
水溶性食物繊維 2.2g
不溶性食物繊維 4g
（標準サイズ1個100gで廃棄率20% 正味80g）
バナナ
7本食べると 6.9g
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 6.3g
（標準サイズ1本150gで廃棄率40% 正味90g）
いちご
1.75パック食べると 6.2g
水溶性食物繊維 2.2g
不溶性食物繊維 4g
（1パック標準260gで廃棄率2% 正味254.8g）
温州みかん
8個食べると 6.4g
水溶性食物繊維 3.2g
不溶性食物繊維 3.2g
（Mサイズ1個100gで廃棄率20% 正味80g）
すいか
2Lサイズ1個食べると 6.3g
水溶性食物繊維 2.1g
不溶性食物繊維 4.2g
（2Lサイズ標準3.5㎏で廃棄率40% 正味2.1kg）
日本梨
3個食べると 6.9g
水溶性食物繊維 1.5g
不溶性食物繊維 5.4g
（標準1個300gで廃棄率15% 正味255g）
※廃棄率と食物繊維量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023」を参考に算出
可食部100gあたり
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータに基づき算出
※横にスクロールできます
| 品目 | 廃棄率 （%） |
水溶性 食物繊維 （g） |
不溶性 食物繊維 （g） |
総量 （g） |
|---|---|---|---|---|
| りんご（皮つき）生 ※スターカット |
2.6 | 0.5 | 1.4 | 1.9 |
| りんご（皮つき）生 | 8 | 0.5 | 1.4 | 1.9 |
| りんご（皮無し）生 | 15 | 0.4 | 1 | 1.4 |
| バナナ 生 | 40 | 0.1 | 1 | 1.1 |
| 温州みかん（砂じょう）普通/生 | 25 | 0.2 | 0.2 | 0.4 |
| キウイ（黄）生 | 20 | 0.5 | 0.9 | 1.4 |
| キウイ（緑）生 | 15 | 0.6 | 2 | 2.6 |
| パイナップル | 45 | 0.2 | 1 | 1.2 |
| ぶどう（皮つき）生 | 0 | 0.2 | 0.6 | 0.8 |
| いちご 生 | 2 | 0.5 | 0.9 | 1.4 |
| 日本なし 生 | 15 | 0.2 | 0.7 | 0.9 |
| メロン（路地メロン 緑肉種）生 | 45 | 0.2 | 0.3 | 0.5 |
| すいか（赤肉腫）生 | 40 | 0.1 | 0.2 | 0.3 |
| もも（白肉腫）生 | 15 | 0.6 | 0.7 | 1.3 |
| かき（甘がき）生 | 9 | 0.2 | 1.4 | 1.6 |
※スターカットの廃棄率については青森県りんご対策協議会調べによる
果物の食物繊維で腸内細菌の質と量を改善
果物の食物繊維の機能は、腸管内の保水性を高めて糞便量を増大して腸管内通過時間を短縮し、発がん物質の影響を回避できます。胆汁酸や脂肪酸を吸着して排除する作用があり、生活習慣病の予防にもなります。
また、腸内細菌の量と質を改善して下部消化管の内部環境や機能を著しく改善します。
りんごを皮ごと食べると食物繊維をより多くとれる
皮ごと食べると他の果物よりも抜群に多くの食物繊維をとることができます。食物繊維は栄養豊富なので、実は皮ごと食べる方が多いというデータもあります。ぜひ、栄養豊富で独特な風味のある皮を丸ごと食べましょう。
りんごの廃棄率の少なさにも注目
りんごは廃棄率を減らして、皮ごと食べることで驚くほど栄養効果を上げることができます。食べ方は、皮ごとかじりつくこともできますし、薄く輪切りにして芯を抜いてもよいでしょう。
廃棄率を少なくすることを楽しみながらできることもあります。皮の赤色をうまく使った飾り切りを思い浮かべることができますか。うさぎりんごや木の葉りんごなどは、見た目にもうれしく食べるのも楽しく皮も一緒に食べられます。皮つきですりおろしりんごにすることもできます。りんごは、食欲を駆り立てる赤色で、その赤色をうまく使って飾り切りなどにも利用でき、無理なく廃棄率を少なく食べることのできる優れものです。
標準サイズの「ふじ」1個の食物繊維と同じくらいの食物繊維を身近な食品で摂るとした場合の量のイメージ
※横にスクロールできます
| 品目 | 重さ （g） |
食物繊維 総量 （g） |
水溶性 食物繊維 （g） |
不溶性 食物繊維 （g） |
備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| レタス | 565 | 6.1 | 0.6 | 5.5 | プロスキー 変法 |
| 寒天 | 407 | 6.1 | ー | ー | プロスキー 変法 |
| 板こんにゃく | 278 | 6.1 | 0.3 | 5.8 | プロスキー 変法 |
| カットわかめ （沸騰水で短時間加熱） |
191 | 6.1 | ー | ー | AOAC. 201125法 |
| じゃがいも （蒸し/塊茎/皮なし） |
184 | 6.1 | 2.3 | 3.8 | AOAC. 201126法 |
| 干しひじき（ゆで） | 165 | 6.1 | ー | ー | プロスキー 変法 |
| しいたけ（生） | 168 | 6.1 | 0.5 | 5.5 | プロスキー 変法 |
| ごぼう（生） | 119 | 6.1 | 0.6 | 5.5 | プロスキー 変法 |
| アボカド | 155 | 6.1 | 1.9 | 4.2 | プロスキー 変法 |
| 糸引き納豆 | 65 | 6.1 | 2.5 | 3.6 | AOAC. 201125法 |
| ピュアココア | 25 | 6.0 | 1.4 | 4.6 | プロスキー 変法 |
※「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータに基づき算出
